Über die Art und Weise, wie wir unsere Lebensmittel zubereiten, gibt es viele verschiedene diätetische Meinungen. Einige stellen die Rohkost in den Vordergrund, weil sie die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die unser Körper braucht, am besten erhalten kann. Auf der anderen Seite des Spektrums sind einige der Meinung, dass man durch Kochen am besten Bakterien loswerden kann, die unangenehme oder sogar gefährliche Verdauungsstörungen verursachen können. Was ist wirklich dran? Welche Kochmethoden gibt es überhaupt und welche sind am besten für unsere Gesundheit?

Da ich selbst viel Freude an der Zubereitung von Speisen im Niedergar habe, ist mein Artikel klar ausgerichtet. Ich gebe jedoch gerne objektive Informationen über andere Kochmethoden weiter, damit Sie sich Ihre eigene Meinung bilden können.

Überblick

• Grundlegende Orientierung im Verdauungssystem
• Kochen oder nicht kochen
• Wie funktioniert das Garen im Niedergar?
• Welches Zubehör eignet sich für das Kochen mit niedrigen Temperaturen?
• Was haben andere Kochmethoden mit sich?
• Zusammenfassende & weiterführende Tabelle

Grundlegende Orientierung im Verdauungssystem

Die Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, müssen von unserem Verdauungssystem in Nährstoffe umgewandelt werden, damit sie von unserem Körper verwertet werden können. Das Verdauungssystem besteht aus dem Mund, der Speiseröhre, dem Magen, der Bauchspeicheldrüse, dem Dünndarm und dem Dickdarm. Nährstoffe gelangen durch die Wand des Dünndarms direkt ins Blut, um in die Zellen unseres Körpers verteilt zu werden, während unverdauliche Nährstoffe durch den Anus ausgeschieden werden.

Im Mund wird die Nahrung durch die mechanische Wirkung der Zähne zerkleinert und die Kohlenhydrate werden durch Amylase, ein Enzym im Speichel, chemisch aufgespalten.

Die Nahrung wird dann durch die Speiseröhre in den Magen befördert. Sie werden durch die Bewegungen des Magens geknetet und die Proteine werden durch seine Magensäfte zersetzt.

Im Dünndarm wird die Nahrung schließlich durch das Zusammenspiel der Galle, die von der Leber produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Fettverdauung spielt, und den Bauchspeicheldrüsen Säften in ihre Nährstoffe zerlegt. Ab diesem Zeitpunkt gelangen die Nährstoffe in den Blutkreislauf.

Im Dickdarm wird das überschüssige Wasser absorbiert und geht ebenfalls ins Blut über. Was übrig bleibt, wird immer fester und bildet den Stuhl, der über den Anus ausgeschieden wird.

Kochen oder nicht kochen

Vor mehreren tausend Jahren begann der Mensch, seine Nahrung zu kochen, und interessanterweise fiel diese Zeit mit einer besseren körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit zusammen. Das Kochen von Lebensmitteln verändert nämlich ihre chemische Zusammensetzung und macht bestimmte Nährstoffe verfügbar und in manchen Fällen sogar genießbar. Das Kochen von Nahrungsmitteln ermöglichte auch ein besseres Kauen, da die Fasern durch das Kochen aufgebrochen werden. Die Entdeckung des Feuers war an dieser natürlichen Entwicklung beteiligt und für die Urvölker ging es sicherlich auch ums Überleben.

Auch wenn es heutzutage Strömungen gibt, die die Rohkost unterstützen, ernähren sich die meisten von uns von überwiegend gekochten Lebensmitteln. Ich, für meinen Teil, bevorzuge ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Rohkost und gekochten Speisen. Weil ich die Vielfalt an Texturen, Farben und Geschmäckern schätze. Weil ich das Glück habe, eine leistungsfähige Verdauung zu haben. Weil ich mich nicht für exklusive Diäten interessiere, genauso wenig wie für jede andere exklusive Denkrichtung (ohne Werturteil).

Zwar verschreibe ich als Gesundheitserzieherin gezielt Diäten für Personen mit bestimmten Krankheitsbildern. Aber diese werden für eine bestimmte Zeit eingeführt, um nach und nach wieder zu einer abwechslungsreichen Ernährungsweise zurückzufinden, je nach der Symptomatik meiner Patienten. Die Ernährung ist für mich als Naturheilpraktikerin also ein Instrument, um meinen Patienten zu helfen, wieder eine robuste Verdauung zu erlangen, auch wenn ich bestimmte Prinzipien zu Standards gemacht habe, wie ich mich täglich ernähre. Dazu gehört beispielsweise das schonende Niedergaren.

Während wir uns in diesem Artikel mit den verschiedenen Garmethoden beschäftigen und ich Ihnen meine Vorlieben vorstellen werde, ist es wichtig, sich vor Augen zu halten, dass selbst bei der besten Garmethode die Zufuhr von Nährstoffen nicht unbedingt garantiert, dass sie von unserem Körper gut aufgenommen werden. Denn die mögliche Schädigung der Darmschleimhaut und bestimmte Erkrankungen des Verdauungssystems können die Aufnahme erschweren.

Wie funktioniert das Kochen im Niedergar?

Auf dem Markt haben sich in den letzten Jahren mehrere Angebote zum Niedergaren profiliert. Die Anbieter bieten Dampfgarer an, die mit niedrigen Gartemperaturen arbeiten, d. h. unter 95 Grad.

Das Niedergaren funktioniert durch die Kondensation von Wasserdampf. Das zum Kochen gebrachte Wasser verwandelt sich in Dampf und gart die Lebensmittel. Da Vitamine sehr hitzeempfindlich sind, ist es wichtig, dass die Temperaturen unter 95 Grad bleiben, was hier der Fall ist.

Das Garen erfolgt ohne Druck, nicht wie beim Schnellkochtopf, dank dessen die Lebensmittel nicht zerdrückt werden. Das Ziel ist es, möglichst viele Mineralien, Vitamine und Enzyme zu erhalten. Letztere erleichtern außerdem die Verdauung und sorgen dafür, dass die Nährstoffe besser aufgenommen werden als bei trockenem Kochen und höheren Temperaturen.

Meiner Meinung nach bietet das Kochen im Niedergar folgende Vorteile:

• Studien zufolge bleiben bis zu 97% der Mineralstoffe erhalten, was langfristig gesehen ein echter Vorteil für unsere Gesundheit ist
• Es ist eine Methode, die es ermöglicht, ohne Fett zu kochen
• Außerdem werden die Fette aufgelöst und nicht verbrannt, wodurch die Bildung schädlicher Stoffe vermieden wird
• Andererseits wird der Geschmack bewahrt, was an der konzentrierten Farbe zu erkennen ist, die die Lebensmittel beim Kochen behalten
• Und schließlich fallen bei Dampfgarern, die speziell für das Niedergaren entwickelt wurden, die Pestizide aufgrund ihrer abgerundeten Form nicht in die Lebensmittel, sondern an die Wände des Behälters zurück

Mit all diesen Vorzügen kann man sagen, dass diese Art des Kochens eine lebendige Ernährung unterstützt.

Welche Utensilien für das Niedergaren?

• Topf + Korb/Korb (Bambus oder Margerite) + Deckel oder
• Couscous Kocher oder
• Reiskocher oder
• Spezielle Haushalts Dampfgarer für den Niedergar

Wie sieht es mit anderen Kochmethoden aus?

Kochen im Schnellkochtopf
Das Prinzip beruht darauf, dass die Siedetemperatur steigt, wenn der Druck ebenfalls steigt. Dadurch wird das Essen bei hoher Temperatur und unter Druck gegart und somit viel schneller zubereitet. In einer Gesellschaft, in der die Zeit knapp ist, ist dies der unbestreitbare Vorteil des Schnellkochtopfes.

Ein weiterer Vorteil, der sich aus dem ersten ergibt, ist, dass sich die Zeitersparnis logischerweise in Energieersparnis niederschlägt.

Was hingegen oft kritisiert wird, ist der Verlust von Vitaminen und Mineralien während des starken Kochens. Tatsächlich gehen sie aber nicht endgültig verloren, sondern finden sich im Kochwasser wieder, das sich unter dem Korb sammelt und daher schade zum Wegschütten wäre. Dieses kann z. B. für Brühe verwendet werden.

Was muss man sonst noch beachten? Da das Gerät unter Druck steht, muss am Ende des Kochvorgangs der Druck über das Sicherheitsventil abgelassen werden, da sonst der Inhalt beim Öffnen explodieren kann! Außerdem ist es sinnvoll, einen Timer zu verwenden, um ein Überkochen der Speisen zu vermeiden.

Braten in der Pfanne
Geeignet zum Braten von kleinen Fleischstücken, Geschnetzeltem und Filets; diese werden scharf angebraten und garen schnell. Dickere Stücke werden zunächst bei starker Hitze von beiden Seiten scharf angebraten. Anschließend kann das Braten bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten lang fortgesetzt werden.

Beim Braten von Fleisch ab 150 Grad werden die Aromen geröstet und es entsteht dieser besondere Rauchgeschmack. In Fachkreisen spricht man von der Maillard-Reaktion. In naturheilkundlichen Kreisen ist diese für die Entwicklung potenziell krebserregenden Stoffe bekannt, die beim Braten entstehen: AGEs (Advanced Glycation Products).

Kochen im Wok
Dies ist ein schnelles Kochen bei hoher Hitze, für das nur wenig Fett benötigt wird. Die Wärmequelle ist gleichmäßig und wird durch die runde Form des Woks optimiert. Der Wok eignet sich zum Kochen von Gemüse, da es kaum Zeit hat, seine Nährstoffe zu verlieren.

Dünsten (Schmoren)
Hierbei handelt es sich um ein langsames Garen bei niedriger Temperatur (80-90 Grad), bei dem die Lebensmittel in ihrem eigenen Saft gegart werden. Durch das Erhitzen des Wassers in den Lebensmitteln wird Dampf erzeugt und die Lebensmittel werden gegart. Es muss weder Wasser noch Fett hinzugefügt werden und es ist besser, nicht zu viel zu rühren, damit der Dampf nicht entweicht. Ein Topf und ein Deckel sind ausreichend. Ideal für Gemüse, Pilze und Obst, obwohl auch Fleisch und Fisch auf diese Weise zubereitet werden können. Die meisten Nährstoffe bleiben erhalten. Durch dieses Garen werden die Speisen leichter verdaulich.

Frittieren
Lebensmittel werden beschichtet (Mehl, Teig, Semmelbrösel, Eier) oder unbeschichtet in einem Ölbad bei 160 bis 180 Grad mithilfe einer Fritteuse oder eines Bräters gegart. Eine Vielzahl von Lebensmitteln eignet sich für diese Zubereitungsart.

Worauf Sie achten sollten:

• Es ist wichtig, die Lebensmittel frühzeitig zu entfernen, um die Bildung von krebserregendem Acrylamid zu vermeiden
• Es ist wichtig, das Öl nach dem Kochen zu filtern und es an den dafür vorgesehenen Sammelstellen zu entsorgen. In (Fast Food-)Restaurants ist es nicht möglich, die Qualität des verwendeten Öls zu kennen, weshalb frittierte Speisen manchmal schwer verdaulich sein können
• Schließlich sollten Sie wissen, dass die Maillard-Reaktion, die bei dieser Art des Kochens aufgrund der intensiven und schnellen Hitze induziert wird, potenziell krebserregende Stoffe erzeugt

Backen im Ofen
Bei diesem trockenen Garen werden die Speisen durch Heissluft gegart, überbacken und gebräunt. Es ist eine sehr einfache Zubereitungsart, die auf eine lange Geschichte zurückblicken kann. Viele traditionelle Gerichte werden im Ofen gegart. Eine große Vielfalt an Gerichten kann auf diese Weise zubereitet werden. Die hohen Temperaturen führen jedoch zum Verlust von Nährstoffen wie Vitaminen und Eisen und über 180 Grad werden die krebserregenden AGEs (Advanced Glycation Products) gebildet.

In Folie garen
Hierbei handelt es sich um ein Garverfahren, bei dem die Speisen im Ofen gedämpft werden (siehe Beschreibungen oben). Meist wird dazu Alufolie verwendet, aber auch Backpapier, Brik- oder Filofolie oder pflanzliche Blätter (Banane, Kohl, Lauch) sind möglich. Es geht darum, einen luftdichten Raum zu schaffen, in dem der Dampf bleibt und somit das Garen und die Erhaltung des Geschmacks ermöglicht. Außerdem wird kein Fett benötigt.

Garen auf dem Grill
Dieses Garverfahren gilt als schnell, daher sollte der Großteil der Nährstoffe erhalten bleiben. Es muss auch kein Fett hinzugefügt werden, daher ist es eine gesündere Zubereitungsart als das Frittieren. Und der karamellisierte Geschmack von Rauch ist einzigartig. Der direkte Kontakt mit der Flamme führt jedoch zur Bildung von PAK (Polyzyklischen Aromatischen Kohlenwasserstoffen) und AHA (Heterozyklischen Aromatischen Aminen), die schädlich, d. h. krebserregend, sind.

Kochen in der Mikrowelle
Die Wellen, um die es bei dieser Kochart geht, ähneln den Radiowellen, sind aber kürzer. Diese Wellen sind sehr selektiv und wirken sich vor allem auf Wasser und andere elektrisch asymmetrische Moleküle aus - ein Ende ist positiv, das andere negativ geladen. Die Mikrowellen versetzen diese Moleküle in Schwingung, wodurch Wärme entsteht.

Ein weiterer wichtiger und beruhigender Punkt ist, dass diese Wellen nicht ionisierend sind und daher kein krebserregendes Potenzial haben. Sie liegen zwischen 2,4 und 2,5 Gigahertz und entsprechen damit in etwa denen von Wi-Fi und Mobiltelefonen.

Die Strahlung der Wellen unterliegt strengen Normen und Tests haben gezeigt, dass sie um das 10- bis 100-fache unter diesen Normen liegt.

Bemerkenswert ist auch, dass die Temperatur 100 Grad nicht übersteigt, sodass sich keine schädlichen oder gar krebserregenden Stoffe bilden können, wie es bei anderen Kocharten der Fall sein kann.

In meiner Vergleichstabelle unten finden Sie noch mehr Aspekte, die Sie bei dieser Art des Kochens beachten sollten.

Kochen mit Wasser
Diese einfache Zubereitungsart hat den Vorteil, dass Sie kein Fett zugeben müssen, wodurch die Menge an Fett, die Sie zu sich nehmen, reduziert wird. Die Nährstoffe bleiben erhalten. Achtung, jedoch nur im Kochwasser! Daher ist es sinnig, das Wasser aufzubewahren, z. B. für eine Brühe oder eine Sauce.

Man könnte noch detaillierter auf jede Kochmethode eingehen, aber die obigen Informationen scheinen mir eine dienliche Sortierung zu ermöglichen. Im Folgenden finden Sie meine Vorteile - Nachteile - Empfehlungen in Form einer Tabelle. Ich habe diese Einteilung in der Reihenfolge vorgenommen, in der die Nährstoffe erhalten bleiben.

Zusammenfassende und weiterführende Tabelle

Meine allgemeinen Empfehlungen für gesundes Kochen und vitalstoffreiche Ernährung

• Aufgrund der oben genannten Informationen ist für mich das Niedergaren die schonendste Zubereitungsart, gefolgt vom Dünsten

• Fette: Die meisten Öle vertragen keine hohen Temperaturen und bilden giftige Stoffe. Bevorzugen Sie deshalb Ghee und Kokosnussöl

• Setzen Sie auf pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Gewürze und Kräuter), da deren Terpene und Polyphenole die oben genannten toxischen Verbindungen neutralisieren können

• Vermeiden Sie den Verzehr von verbrannten Teilen sowie von Säften, in denen sich die toxischen Verbindungen konzentrieren

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