Dans cet article nous avons découvrir ensemble des pistes concrètes pour consommer  des aliments sains et goûteux et préparer des recettes qui soutiennent votre santé au quotidien. Je m’inspire ici du livre du Dr. Anne Fleck “Ran an das Fett” (À l’attaque du gras!) paru en Allemagne en 2019. Ce livre est une révélation grâce auquel j'ai pu me défaire d'idées reçues sur les graisses, la santé et le surpoids ! Vous n’allez pas revenir de ce que vous apprendrez dans ces lignes !

Depuis la première moitié du 20è s., sous l’influence des lobbys industriels et suite à des interprétations erronées de certaines études scientifiques, nous avons été amené à penser que ce sont les graisses qui sont délétères à la santé. L’industrie puis les professionnels de la santé ont alors encouragé la consommation accrue des glucides (hydrates de carbone, féculents) qui pour des raisons de rendement ont été de plus en plus raffinés. Farines blanches, sucre blanc, riz blanc, pâtes, pâtes à pizza, biscuits, gâteaux,...

Raffiné signifie que des aliments, céréales et sucres, à la base complets, ont été séparés de leur enveloppe riche en fibres, minéraux et antioxydants. Malheureusement ces produits de telle sorte modifiés représentent des calories vides pour nos cellules. Notre corps ne peut pas en extraire les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.

Et pire encore: ces aliments font varier notre taux de glycémie dans le sang de telle sorte que nous sommes plus souvent sujet à des fringales ou du moins désirons-nous sans cesse nous mettre quelque chose sous la dent. Nous entrons alors dans un cercle vicieux. Ces variations sont un facteur de risque pour l’apparition de troubles du métabolisme, un syndrome réunissant un taux de sucre élevé dans le sang, un faible taux de bon cholestérol, une tension artérielle élevée, le surpoids, et un taux de triglycérides élevé, tous constituant un facteur de risque pour les infarctus, arrêts cardiaques, AVC, diabète de type 2, maladies du foie et la maladie d’Alzheimer entre autres.

Ce serait donc plutôt les glucides, plus précisément leur consommation excessive qui nous rendrait malade et nous ferait prendre du poids, pas les graisses!

Ces dernières, en revanche, nous procurent un sentiment de satiété durable. C'est un élément clef lorsque l'on veut perdre du poids! Je vous propose d’en faire vous-même l’expérience! Préparez-vous une bonne omelette ou des sardines au petit-déjeuner et écoutez votre corps. Quand ressentez-vous la faim après ce repas? Je parie que votre ventre ne se mettra pas à gargouiller avant midi au plus tôt et que vous ressentirez le plaisir et la tranquillité d'esprit de vaquer à vos projets et priorités sans avoir à vous demander sans cesse ce que vous pourrez bien grignoter. Allez-y et faites-moi part de votre expérience, je suis curieuse de vous lire!

Des faits intéressants sur les graisses que chacun devrait connaître:

• Elles aident à absorber les vitamines liposolubles
• Elles sont indispensables à la production des hormones
• Elles accélèrent notre métabolisme et réduisent le sentiment de faim
• Elles combattent les inflammations systémiques dans notre corps
• Elles réduisent les risques de thrombose et de problèmes cardiaques
• Elles soutiennent le travail de digestion
• Les graisses font partie intégrante de la composition de chacune de nos cellules

Allons donc voir ces graisses de plus prêt. Il s'agit des graisses saturées, d'origine animale pour la plupart. Et des graisses mono- et polyinsaturées, d’origine végétale, qui se déclinent en 3 catégories: les oméga-3, les oméga-6 et les oméga-9.

• Graisses saturées: beurre, ghee, huile de coco, viandes
• Oméga-3: huile de lin, de chanvre, jaune d'oeuf, algues, saumon sauvage, truite, hareng, sardine, maquereau, thon, produits de la chasse, viandes (à condition que les animaux aient été élevés en plein air!)
• Oméga-6: noix et graines, huiles de chanvre, de bourrache, d'onagre, poissons, volaille, oeufs
• Oméga-9: huile d’olive, huile de colza, avocats, noix, noisettes, macadamia, noix de pécan, de cajou, amandes

Je ne rentre pas dans le détails des différences entre DHA, EPA, LA, GLA et AA, mais sachez toutefois que les meilleures sources d'acides gras (= graisses) polyinsaturés sont les poissons gras et les algues.

Maintenant que nous savons qui sont ces graisses, comment mettre à profit ces informations ?

Evitez la combinaison défavorable viandes/féculents

Si les graisses d’origine végétale peuvent être consommées sans restriction, en vinaigrette ou pour agrémenter un plat après sa cuisson, la combinaison viandes/féculents favorise l'apparition des maladies que j'ai mentionnées plus haut. Veillez dans ce cas à réduire la portion des féculents (¼ de votre assiette maximum) et remplacez-les par plus de légumes. Les viandes se combinent à merveille avec des légumes crus ou cuits pour nous donner plus de satiété. Elles ne sont pas à diaboliser mais simplement à consommer avec modération, par exemple 3 fois par semaine.

Il nous faut plus d'oméga-3

Il est important de veiller au bon ratio de 1 à 3 entre oméga-3 et oméga-6. Je ne suis pas fan des calculs détaillés en cuisine, alors sachant que nous consommons bien trop d'aliments riches en oméga-6, mettons l’accent sur les oméga-3 (voir liste plus haut). L'apparition de problèmes de santé est favorisé par un terrain propice, c'est-à-dire ici lorsqu'il n'y a pas assez d'oméga-3 dans nos assiettes!

Choisissez les bonnes huiles de cuisson ...

Parce qu’ils supportent bien les hautes températures, n'utilisez que le ghee (beurre clarifié) ou l’huile de coco pour la cuisson.

... et les d'autres huiles pour les crudités

Les huiles végétales ne supportent pas les hautes températures en raison de leur haute teneur en oméga-3. Elles sont instables et leur structure chimique est modifiée durant la cuisson de sorte que des substances toxiques s'en dégagent. C’est pour cette raison que je les réserve aux crudités ou pour agrémenter mes plats après cuisson.

L’huile d’olive

• Huile de première pression/extraction à froid: huile d'olive extraite par procédés mécaniques à maximum 27 degrés. Très bon ingrédient.
• Huile vierge extra: considérée comme l'huile d'olive de la meilleure qualité
• Huile vierge: huile de bonne qualité
• Huile d’olive: attention! Il s'agit souvent d'un mélange entre huiles vierge et huiles raffinées. À éviter!

Les huiles que vous devez éviter à tout prix ...

… sont toutes les huiles qui ont été raffinées durant leur processus de fabrication. La matière première a été chauffée à haute température pour extraire plus d'huile. Le produit intermédiaire ainsi obtenu se retrouve dépourvu de vitamines, de lécithine et d'autres nutriments et les oméga-3 s'oxydent et rancissent. Malheureusement ce processus rend ces huiles mauvaises au goût, c'est pourquoi elles vont être raffinées à environ 150 degrés à l'aide de substances chimiques. Elles seront ensuite dégommées pour améliorer leur péremption. Durant les trois étapes suivantes de désacidification, de blanchissement et de désodorisation, ces huiles vont à nouveau être soustraites à des températures élevées et à des mélanges chimiques.

La structure moléculaire de ces produits transformés (huiles et margarines) contient au final des acides gras trans connus pour leur effet potentiellement désastreux pour la santé.

Lisez les étiquettes et éviter ces huiles !

Voici quelques pistes pour acheter de bonnes huiles

Pour l'huile d'olive, allez voir plus haut. Pour ce qui est des huiles riches en oméga-3, les étiquettes doivent non seulement inclurent la mention bio et pression à froid, mais elles doivent aussi mentionner une fabrication sans influence de lumière, de chaleur et d'oxygène. En effet, les huiles riches en oméga-3 sont instables et rancissent facilement au contact d'un de ces éléments.

Pour ces raisons, il est primordial de privilégier les vendeurs dignes de votre confiance: petits producteurs et boutiques bio.

Veillez au bon stockage de vos huiles

Les huiles végétales - surtout celles riches en oméga-3 (lin, noix, chanvre) - sont très sensibles à la chaleur, la lumière et l'oxygène durant la production, le transport et l’entreposage. Acheter des huiles dans des contenants en verre sombre vous permet d'éliminer quelques-uns de ces facteurs.

À la maison, veillez à un stockage à l'abri de la lumière. En outre, ces huiles ont une durée de vie de 12 semaines maximum à partir de leur date de production. Prêtez attention à cette date sur l’étiquette! Pour ce qui est de l’huile de lin, le mieux est de la conserver au frigo et de la consommer sous 4 semaines.

Les habitudes de cuisson sont importantes

Comme vous l'aurez sans doute compris, l'utilisation des corps gras - même sains en soi - peut avoir de mauvaises conséquences sur la santé s'ils sont chauffés à trop haute température.

Il en va de même pour la cuisson des viandes, légumes et céréales à feu vif, car ils forment des substances toxiques appelées hydrogènes polycycliques aromatiques (HPA) et amines aromatiques hétérocycliques (AAH), suspectés de contribuer au développement de cancers. Mon conseil: utilisez la cuisson à basse température/à vapeur douce ou faites mariner vos viandes dans du jus de citron ou du vinaigre pour limiter la formation de HPA et de AAH.

Les huiles végétales ne devraient être consommées qu'avec des crudités ou pour aromatiser vos mets après cuisson. L'huile d'olive peut être utilisée pour la cuisson à feu moyen.

Inutile de préciser que les huiles de fritures sont à éviter en raison de leur pauvre qualité et à cause des fortes températures utilisées. Idem pour la margarine.

N'utilisez que des poêles avec un revêtement sûr et ne les préchauffez pas trop fort. Lavez-les tout de suite après utilisation pour ne pas avoir à les frotter de trop et les abimer.

Et les compléments alimentaires?

Les compléments alimentaires, comme leur nom l’indique, ne sont que des compléments ! À prendre dans le cadre d’une alimentation saine et variée. Ils ne vous apportent pas grand-chose si votre alimentation quotidienne n’est pas équilibrée et si vous faites mauvais usage des graisses. Je recommande la prise d’oméga-3, car 90% de la population est carencée. Les oméga-3 d’origine animale (poissons gras) sont de très bonnes sources. Si vous êtes végétariens ou vegan, recherchez les compléments à base d’algues contenant les DHA et EPA qui ont une haute biodisponibilité.

Et voici quelques idées de recettes pour vous inspirer !

Ces lignes vous interpellent ? Vous désirez être pro-actif dans le domaine de votre santé et recherchez un suivi professionnel ? Alors n’hésitez plus et contactez-moi !